正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動(dòng)作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1、兩腿分開(kāi)坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動(dòng)作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

那么如何進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練？跑步機(jī)廠

心肺功能代表人體攝氧和轉(zhuǎn)換為血氧供組織發(fā)揮功能的能力。這樣一來(lái)，我們就省去了很多額外功，而身體也得到到了同樣多的運(yùn)動(dòng)量，卡路里的消耗量會(huì)大于能量的損耗量，這樣人就會(huì)感覺(jué)沒(méi)有那么累。整個(gè)過(guò)程牽涉心臟泵血功能、肺部攝氧和轉(zhuǎn)換氧氣的能力以及血液循環(huán)攜帶氧氣到全身組織的效率。鍛煉心肺功能的辦法就是有氧運(yùn)動(dòng)。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員們的心肺功能都很強(qiáng)。因此心率很慢，甚至低于正常值，就是因?yàn)樗麄兊男姆喂δ軓?qiáng)大，只需要少量的心臟搏動(dòng)就可以供全身組織的利用。因此，想要鍛煉心肺功能就多做有氧運(yùn)動(dòng)。如慢跑、騎單車、游泳、爬山、跳繩等等。但要注意每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)不可時(shí)斷時(shí)續(xù)，也不要過(guò)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致加肺功能的損傷，要制定適合自己運(yùn)動(dòng)的合理計(jì)劃規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

如果僅提高心肺功能，跑步以及騎單車，每周能達(dá)到三次以上就夠了。每次跑步或者單車能保證在連續(xù) 30 分鐘以上，當(dāng)然也要因人而異，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)靈活控制。

在鍛煉過(guò)程中要監(jiān)控心率，不要超過(guò) 180 次，不要低于 120 次每分。

心肺鍛煉的健身器材選擇

曾經(jīng)參與學(xué)習(xí)比戈跑步學(xué)院的心率課程和跑步課程，夏朝宸導(dǎo)師曾經(jīng)指導(dǎo)健身機(jī)械上進(jìn)行速度，坡度，消耗熱量的講解。7、反方向平板式關(guān)掉跑步機(jī)，參考“平板式”動(dòng)作，只是固定點(diǎn)換成了雙腳。在消耗同樣卡路里的情況下，使用橢圓機(jī)相比于使用跑步機(jī)，健身者會(huì)更輕松。明明消耗的是同樣多的卡路里，那么付出的運(yùn)動(dòng)量原則上一個(gè)是同等的，為什么會(huì)出現(xiàn)這種差異？我們一起來(lái)探討一下。