輕重量訓練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓練日，就不要添加其他動作的腿部訓練了。

??大重量訓練：

??在輕重量訓練三天后進行大重量訓練而在前一天，你要好好休息，每組的訓練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓練日的時候，要在上個禮拜的基礎上再增加10公斤的負重，而每一組的訓練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓練日的時候增加一些重量當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓練日每過一周就要在厚先的基礎上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓練次數(shù)。健身器材

新手健身常識:練大型器械前先測平衡

新手健身常識：練大型器械前先測平衡。

??美國有機構(gòu)統(tǒng)計過，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。

??新手健身常識：力量練習從啞鈴開始。

??很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生運動傷害。然而，器,杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

餐后與運動前的間隔時間長短

?晚飯后多久運動：

??餐后與運動前的間隔時間長短，大半要依餐點及用量而定，其它決定性因素還包括年齡、體能條件及運動強度。假設這位讀者是一般的中年人吧!如果你運動前的用餐量很大，而且多半是以含有高量蛋白質(zhì)及脂肪為主的食物間隔時間應為兩小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主，間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時。任何改變都采取漸進的方式，但如果出現(xiàn)任何肌肉上或消化上的問題，就得暫停

據(jù)報道說"一般來講，像跑步機這樣的室外健身器材會使練習者消耗更多的脂肪。"另外，一項研究也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，中等強度的跑步機鍛煉可以使你較多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒較低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。建議：跑步機與其它器械交替使用。75%的鍛煉時間在跑步機上進行，剩下25%的時間用在別的器械上（以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機上，剩下一天練習其他器械）。短時高強度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡熱量。