1，天堂鳥(niǎo)式乍一看對(duì)您來(lái)說(shuō)似乎是不可能的，但是如果您將其可視為一系列可以實(shí)現(xiàn)的動(dòng)作，那么您會(huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)沒(méi)那么難的。這個(gè)體式完整的打開(kāi)身體和力量，在嘗試天堂鳥(niǎo)之前，請(qǐng)確保您可以做側(cè)角捆綁式。天堂鳥(niǎo)式可增強(qiáng)腿部和核心，同時(shí)改善您的平衡。2，扭轉(zhuǎn)半月式如果您想強(qiáng)健腳踝和大腿，甚至在改善平衡的同時(shí)幫助消化，則可以嘗試扭轉(zhuǎn)半月式。這個(gè)姿勢(shì)極具挑戰(zhàn)性，需要大腿后側(cè)，，骶骨和下背部的打開(kāi)，還需要核心力量，您可以在手下放一個(gè)瑜伽磚，尤其是剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候。后彎以下是較強(qiáng)烈的后彎，其中一些將使您的頭頂伸到腳底。1，鴿王式鴿王式需將雙手放在腳踝（在阿斯湯加Ashtanga版本中）或大腿上進(jìn)行。如果您習(xí)慣練習(xí)駱駝式，則可以嘗試阿斯湯加Ashtanga版本。如果您已經(jīng)通過(guò)練習(xí)鴿子式與美人魚(yú)式準(zhǔn)備，那么你可能準(zhǔn)備好了單腿鴿王式，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腰椎，胸椎要求很高，是高階后彎體式，屬于高難體式之一。2，輪式輪式被認(rèn)為是一個(gè)較的體式，因?yàn)樾枰淼纳煺?。你不僅需要靈活的脊柱，還需要啟動(dòng)手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和股四頭肌的力量。只要功夫深，體式怎么復(fù)雜怎么來(lái)，越夸張?jiān)胶秒m然瑜伽很難，但是做好了很美有一些練瑜伽的小伙伴作為一名合格的瑜伽新手，看到一些復(fù)雜難做的體式就心生懼意。開(kāi)始也可以靠墻練習(xí)。坐姿這些坐姿體式中，有些使您的腿伸到頭部后面……

下面就是對(duì)這個(gè)動(dòng)作的詳細(xì)解讀：1、首先我們應(yīng)該站在瑜伽墊上雙手背在身后，并且兩只手的十根手指應(yīng)該在身后交叉。2、打開(kāi)在身后交叉的雙手，慢慢的抬起左腿，然后用兩只胳膊把左腿的大腿部圈住，然后再扣緊雙手。3、等到左腿的大腿被環(huán)境胳膊彎內(nèi)，慢慢抬起左腿的小腿，把左腿的腳心放在右腿的膝蓋上，這個(gè)時(shí)候右腿可以稍微彎曲。單腿鴿王式的變式，我們需要單腿跪在地面上，兩只手可以放在身體正前方的地面上，然后慢慢的向后抬起左腿，用左腳腳尖的力量帶動(dòng)整個(gè)左腿往身體的后上方伸展，然后用右手緊緊地抓住左腳的腳背，這樣可以防止左腿力氣用盡，不能維持往后上方伸展的姿勢(shì)。猴神哈努曼式的變式，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以先坐在地面上把腿往前伸左腿往后伸，保證與臀部相接的大腿根部能與地面接觸，然后腰部要保持挺直，頭部要微微往后仰，雙手可以自然的放在身體兩側(cè)用來(lái)維持平衡。瑜伽水平越高，做這個(gè)動(dòng)作就越流暢，動(dòng)作完成之后的體態(tài)也越優(yōu)美。

二.蓮花式Padmasana俗稱“蓮花式”，它可以使心靈平靜，從而有助于我們進(jìn)行深度冥想。對(duì)于容光煥發(fā)的皮膚、減少眼袋、黑眼圈和肌肉緊張來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的姿勢(shì)。方法：坐在地板上，伸展你的腿，你的腿應(yīng)該向前伸直。雙手握住右腿，慢慢折疊，放在左腿上。左腿也做同樣的動(dòng)作，放在右腿上。確保你的腳要碰到肚臍。保持背部挺直。深呼吸，吸氣，呼氣。警告:如果你有膝蓋疼痛，建議在做這個(gè)之前咨詢你的醫(yī)生。三.弓式Dhanurasana被稱為弓式，身體彎曲得像弓的形狀。首先，它有助于身體，恢復(fù)皮膚自然均勻的顏色。其次，通過(guò)有規(guī)律的練習(xí)，它是一種很好的減壓方法，可以放松身體、思想和。方法:俯臥，下巴放在墊子上。然后，彎曲右膝，將右臂伸到身，握住右腳踝。左膝也做同樣的動(dòng)作。注視前方，輕輕地呼吸。你的呼吸會(huì)變淺，但不要屏住呼吸。保持幾次呼吸，然后放松。慢慢地將腿和腳放松到地板上。3、雙腿向上抬離地面，臀部與軀干保持挺直且與地面垂直，彎曲雙腿膝蓋，兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，彎曲雙腿膝蓋，雙腳腳后跟抵在大腿根部，做蓮花式。右耳放在墊子上，放松手臂，做幾次呼吸。重復(fù)同樣的動(dòng)作，然后將左耳放在墊子上休息。警告:如果你患有或低血壓，頸部受傷，或任何形式的背部或頭部疼痛問(wèn)題，建議在做這個(gè)動(dòng)作之前咨詢你的醫(yī)生。