4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。5.縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹1股1溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。運動量編輯鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時間。這可能會用上15-25分鐘。以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘。發(fā)展歷史編輯世界第1臺跑步機誕生于1875年，發(fā)明人是美國東部農(nóng)村的一位機械師這臺機器其實是一臺便攜式農(nóng)機設(shè)ST830DP備，以牲畜作為動力來源。在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)。

鍛煉的頻率：目標(biāo)是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。最1好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考，具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。服裝編輯您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。目前國內(nèi)知名的品牌跑步機大多采用臺灣或者美國的進(jìn)口馬達(dá)，并通過CCC認(rèn)證，如愛康跑步機，能夠保證馬達(dá)的穩(wěn)定可靠性。另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

理論上來說，在相同的功率條件下，如果跑步機所能提供的跑步帶面積越大，且整臺實際的占地面積越小，應(yīng)是較佳的選擇。正確使用編輯不同速度適合不同的用戶群體:1、剛開始一般選擇跑步機慢跑，首先得讓自己的節(jié)奏更好的適應(yīng)跑步機，一般建議用4公里/小時-6公里/小時的速度進(jìn)行跑步，慢走一般比較適合運動結(jié)束的放松練習(xí)。2、6到8公里/小時適合喜歡快走的人，按這個速度最適合平常不常跑步，想出出汗但又不會太辛苦的朋友，比較適合運動能力、耐力差的人進(jìn)行慢跑，對提高肺活量能起到很好的效果。中國學(xué)校體育的根本目標(biāo)是通過增強學(xué)生的體質(zhì)、促進(jìn)其身心健康發(fā)展，為提高中華民族的身體素質(zhì)和為社會1主義現(xiàn)代化建設(shè)培養(yǎng)德、智、體全1面發(fā)展的建設(shè)者和接班人服務(wù)。

跑步機相對于戶外跑步主要有下列幾個優(yōu)點：

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一、安全性

跑步機相對路跑來說，更安全一些。因為在跑步機上跑步，我們不必?fù)?dān)心碰到什么障礙物而因此摔倒或摔傷。比如：汽車、石子、人、凹凸路面等。

二、天氣原因

天氣原因是決定是否能進(jìn)行室外跑步的一個因素，像霧天、雨天、下雪天都不適合進(jìn)行室外跑步，而有了跑步機就沒這個限制了。較好的方式是，在天氣好的時候在室外跑，天氣不好的時候就用跑步機在室內(nèi)跑。