護腰方法：

小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個人情況，可每天堅持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

護腰的動作：

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。

坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

保持一側膝關節(jié)鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10cm，同時另側上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒適的范圍內(nèi),盡量少進行抬高或搬運重物等活動,在抬重的過程中,不要用力過猛,以防閃到腰;公司白領在工作中,由于要長期保持一個端坐的姿勢,容易埋下yao疼的隱患,因此,在工作或?qū)W習的過程中,每隔一小時變換一下姿勢或者到處走走,舒展筋骨,有助于放松身體;

久坐腰痛怎么辦

1、改變下習慣

白領坐久了會有腰痛，除了要調(diào)整下坐姿之外，更重要的是，久坐后一定要起身活動一下，好每隔一個小時，就來走動下，可以扭扭腰，先順時針旋轉(zhuǎn)腰部幾圈，再逆時針再轉(zhuǎn)幾圈，再踢踢腿什么的。

2、可以熱敷下

坐在辦公室里的時候，要注意腰腹部的保暖，腰痛時可以用熱水袋敷敷huan處，有利于改善血液循環(huán)，暫時起到zhi痛作用。

3、下班后散步

電腦一族由于長時間缺少運動，身體的健康狀況是比較差的，所以，建議在每天下班后，可以空出些時間來做做運動，可以在坐公交下班回家的途中，提個站下車，再步行回家，每天散步半小時左右，可以有效鍛煉腰大肌，緩解腰痛。

怎么保護腰？

健步走

走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。走路時應盡量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩沖膝關節(jié)和踝關節(jié)的壓力；鞋選擇有減震功能的。

1. 飛燕式

腰椎不穩(wěn)、腰椎滑脫的人不能進行該運動。

2.臀橋式

10個為一組，可緩解腰部疲勞酸痛。

3. 深蹲式

5～10個為一組，每次做1～2組。