雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。

哈克深蹲機(jī)動(dòng)作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達(dá)到完全伸直的狀態(tài)，這會(huì)讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應(yīng)該比你做深蹲時(shí)能彎曲的小角度還小。

坐姿蹬腿機(jī)動(dòng)作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，休閑桌椅系例，然后深吸氣，休閑桌椅定制，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢。

熱身器材

1.跑步機(jī)，跑個(gè)十五分鐘就行

2.橢圓機(jī)，相對于跑步機(jī)我更喜歡橢圓機(jī)熱身，成都休閑桌椅，原因以前跑步過度，膝蓋跑傷了，橢圓機(jī)不傷膝蓋，前提是姿勢正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒關(guān)系，抓住一個(gè)教練就大膽問），10-15分鐘，已經(jīng)開始出汗，然后開始訓(xùn)練

注意事項(xiàng)：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對的妹子說一句，動(dòng)感單車的課一周上個(gè)兩次就行了，原因是動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)軌跡，姿勢一旦不對，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和訓(xùn)練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

腰腹器械

（1）卷腹機(jī)動(dòng)作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動(dòng)作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動(dòng)作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

鍛煉肌群：腹外斜肌

動(dòng)作介紹：1.調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在末端需要制動(dòng)。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動(dòng)作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動(dòng)作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，休閑桌椅批發(fā)，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復(fù)練習(xí)。

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