臀腿訓練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側(cè)肌肉

2.坐姿腿內(nèi)收，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會懂我當時的心理感受……

3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發(fā)力的感覺，上身可以稍微前傾一點

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板到位置，女生不會調(diào)整器械，可以問問旁邊訓練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部發(fā)力了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊肌（見過很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，四川運動服裝，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。

兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，運動服裝定做，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原（不要突然發(fā)力過猛）。

（3）直臂夾胸動作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，運動服裝價格，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌

動作（2）：反式展肩

鍛煉肌群：三角肌后束

動作介紹：1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向后拉。

2.向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。

力量運動:也叫負重練習、阻力練習，人們通常認為這是針對塑造體形的運動，運動服裝定制，其實它對整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應對壓力、保護心臟健康注、意力更集中、看起來更年輕"等都有著非常積極的作用和影響。

力量運動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等等。力量運動是以鍛煉肌肉為主要目的的運動。

和有氧運動相比，力量運動持續(xù)時間短，身體負荷大，更能促進肌肉的增長，使人變得更加健美和強壯有力。

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