熱身器材

1.跑步機，跑個十五分鐘就行

2.橢圓機，相對于跑步機我更喜歡橢圓機熱身，原因以前跑步過度，膝蓋跑傷了，橢圓機不傷膝蓋，前提是姿勢正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒關系，抓住一個教練就大膽問），10-15分鐘，體育用品專賣店，已經開始出汗，然后開始訓練

注意事項：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對的妹子說一句，動感單車的課一周上個兩次就行了，原因是動感單車運動軌跡，姿勢一旦不對，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和訓練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

臀腿訓練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側肌肉

2.坐姿腿內收，刺激大腿內側肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會懂我當時的心理感受……

3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發(fā)力的感覺，上身可以稍微前傾一點

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調節(jié)擋板到位置，女生不會調整器械，可以問問旁邊訓練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部發(fā)力了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，體育用品價格，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊肌（見過很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。

背部器械

（1）高拉背訓練器動作（1）：高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，貴州體育用品，大圓肌，小圓肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊??；稍停2-3秒鐘收縮

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，體育用品批發(fā)，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

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