適量吃魚、禽、蛋、瘦

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

少鹽少油控糖限酒

食用鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，也是人體所需要的鈉和碘的主要來源。我國多數(shù)居民的食用鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與血壓高、胃并和腦卒中有關(guān)，因此要降低食用鹽攝入。烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝損傷、關(guān)節(jié)痛、血管疾病和某些病癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此不推薦飲酒。成人每天食用鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25-30克。推薦每天攝入糖不超過50克，比較好的控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7-8杯（1500-1700毫升），機(jī)關(guān)食堂承包，提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

多吃蔬菜、奶類、大豆

新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對(duì)提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可維持機(jī)體健康，有效降低心血疾病、等慢性的病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。奶類富含鈣，是蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人的骨格健康。大豆富含蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，適量食用有助于預(yù)防心血疾病。

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