雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，健身器材，否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動作。

哈克深蹲機(jī)動作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達(dá)到完全伸直的狀態(tài)，這會讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應(yīng)該比你做深蹲時(shí)能彎曲的小角度還小。

坐姿蹬腿機(jī)動作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺大腿用力，健身器材公司，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢。

臀腿訓(xùn)練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學(xué)動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側(cè)肌肉

2.坐姿腿內(nèi)收，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會懂我當(dāng)時(shí)的心理感受……

3.箭步蹲，可每個(gè)手拿一個(gè)2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發(fā)力的感覺，上身可以稍微前傾一點(diǎn)

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板到位置，女生不會調(diào)整器械，可以問問旁邊訓(xùn)練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時(shí)身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部發(fā)力了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個(gè)杠鈴片，健身器材批發(fā)，再往上彎練的是腰部豎脊?。ㄒ娺^很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會讓人善于做一切事情，這并沒有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習(xí))的體力運(yùn)動，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示:通過力量練習(xí)，健身器材報(bào)價(jià)，女性大力量負(fù)荷可以增加30%~50%，不管是去商場購物、清理房間還是走樓梯，都會隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明:力量練習(xí)還會使身體的平衡力增加40%。

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