第三道 果蔬藜麥沙拉

果蔬藜麥沙拉用生菜、苦菊做為基礎(chǔ)菜打底的，添加的淀粉類食材是藜麥，藜麥富含維生素和蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)且有飽腹感。而火龍果和小番茄色彩艷麗，使得沙拉變得更誘人了。沙拉汁選用質(zhì)地是比較稀的油醋汁，用蜂蜜、檸檬汁調(diào)味，口感清爽，與這道沙拉的味道很契合。

『用 料』紅心火龍果 50克 黃瓜 50克 藜麥 30克 紫甘藍(lán) 20克 生菜 20克 苦菊 20克 小番茄 50克 檸檬汁 1湯匙 蜂蜜 2茶匙 黑胡椒 適量 鹽 適量 橄欖油 2茶匙

『做 法』

1、藜麥提前洗凈浸泡2小時(shí)。

2、鍋中注入清水，大火煮沸，加入藜麥煮10-15分鐘，直至藜麥顏色變透明，藜麥撈出瀝水待用。

3、黃瓜洗凈，用刮i刀刨成條裝薄片。

4、火龍果切厚片，用刀劃十字格，取出果肉。

5、小番茄洗凈切成四瓣。

6、紫甘藍(lán)切絲。

7、苦菊生菜洗凈瀝干水分。苦菊撕小朵，生菜撕成小片。

8、檸檬榨汁，檸檬汁、黑胡椒、橄欖油、鹽、蜂蜜放入玻璃瓶中搖勻，調(diào)成沙拉汁。

9、食用時(shí)將調(diào)好的沙拉汁淋入盤中即可。

『小貼士』藜麥表面會(huì)有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，三明治，以免有澀味，用水泡到微微發(fā)芽，這樣活性強(qiáng)。沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥于食譜中提到的，可以選擇自己喜歡的，盡量選擇低卡的食材。生菜、苦菊這類蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

動(dòng)物類食材

許多人認(rèn)為輕食就是純素食，其實(shí)不然，輕食并不排斥肉類，但是對(duì)肉類的要求還是比較高的。除了的牛肉外，其他紅肉基本都不會(huì)出現(xiàn)在輕食中。

三文魚

三文魚含有蛋白且低卡路里，長(zhǎng)時(shí)間食用能有效地預(yù)防諸如糖i尿病等慢性疾病的發(fā)生，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，享有“水中珍品”的美譽(yù)。

▌口感：鱗小刺少，肉色橙紅，肉質(zhì)細(xì)嫩鮮美，口感爽滑。

▌吃法：既可直接生食，又能烹制菜肴。同時(shí)由它制成的魚肝油更是營(yíng)養(yǎng)佳品。三文魚是輕食首i選的肉類食材。

海蝦

海蝦是可以為大腦提供營(yíng)養(yǎng)的美味輕食食品。海蝦中含有三種重要的脂肪酸，能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。也含大量的維生素B12，同時(shí)富含鋅、碘和硒，熱量和脂肪較低。需要注意的是：膽固醇含量較高，膽固醇偏高者不可過(guò)量食用。

▌口感：鮮美甘甜，嫩滑爽口。

▌吃法：無(wú)論蒸、煮、炒、煎，海蝦都能體現(xiàn)自身的鮮美味道，在輕食中常常將其剝皮做熟，拌做海鮮沙拉。

主食食材

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)幫助消化，并且在胃中停留時(shí)間較長(zhǎng)，有飽腹感。

燕麥

燕麥不易脫皮，所以被稱為皮燕麥，是一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能食品，在輕食中很常見。

▌口感：味道溫和，濃濃糧食香。

▌吃法：燕麥營(yíng)養(yǎng)豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥?zhǔn)称芬莆铡吧倭?、?jīng)?！钡脑瓌t，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應(yīng)更少。常見的燕麥輕食有：燕麥粥、奶香蛋羹等。

藜麥

藜麥原產(chǎn)于美洲，它的之處在于作為植物的藜麥竟然含有只有動(dòng)物食材才含有的完全蛋白，同時(shí)還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，是天然的健康食品，幾乎成為輕食的必備食材。

▌口感：籽粒較小，煮食有嚼勁。

吃法：藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配?？蓡为?dú)煮粥食用、混合其他農(nóng)作物一起煮粥食用、制作藜麥水果沙拉、配合其他食材煮湯，或者做藜麥茶等。

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