那么怎么敞開你的健康素食之旅呢？

　　那么怎么敞開你的健康素食之旅呢？

　　1不可糊涂的素食者

　　認(rèn)真學(xué)習(xí)關(guān)于素食的知識(shí)。任何疑問都或許成為你前行的妨礙。所以在開端前要充分研討，才能有明確、篤定的信念。

　　請(qǐng)牢記這個(gè)原則！除此之外，有很多素食方面的書籍和紀(jì)錄片能夠幫你更多地了解素食的各個(gè)維度。這里推薦幾個(gè)。

　　書籍：《救命飲食》、《國際和平飲食》、《素食圣經(jīng)》、《非藥而愈》...

　　2規(guī)劃食譜

　　吃什么？怎么做？一開端你或許無從下手。這里供給一個(gè)簡(jiǎn)略可行的初期食譜規(guī)劃方案。每周有14頓中餐和晚餐，考慮到外出就餐和重復(fù)的因素，有10個(gè)菜譜一個(gè)星期就搞定了。

　　首要在你平常已經(jīng)在吃的素食菜肴中挑選3個(gè)喜歡的（每個(gè)非素食者都有幾道愛吃的素菜）。

　　其次在你平常愛吃的葷食菜肴中找3道能夠用素食食材替代的。比方，西紅柿炒雞蛋中的雞蛋能夠用豆腐替代；肉炒青椒中的肉能夠用大豆纖維蛋白替代。

　　然后在網(wǎng)上或朋友圈里找3個(gè)你覺得不錯(cuò)的素菜菜譜。

　　后讓你的親人或朋友推薦1道素菜。怎么樣？一個(gè)星期的菜單輕松搞定！

　　注意在開端時(shí)一定要做滿足量的飯菜，保證吃飽。因?yàn)樗厥车木鶆驘崃棵芏缺热馐骋?，你的身體需求攝入更多體積的食物來滿足它的熱量需求。

　　做得好吃是享受素食很重要的一點(diǎn)。有時(shí)間能夠報(bào)名素食烹飪班，進(jìn)步廚藝，不要冤枉了自己的味蕾。

純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　一、純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　素食主義者容易缺少鐵和維生素B12，由于他們不食用肉類或其他富含養(yǎng)分的動(dòng)物產(chǎn)品。幸運(yùn)的是許多植物中都含有鐵，素食餐廳，許多包裝食品中都富含B12。

　　素食者也能夠考慮服用鋅彌補(bǔ)劑，由于富含鋅的植物很少。美國心臟協(xié)會(huì)主張每天攝入15-18毫克鋅。但不要彌補(bǔ)過度，鋅太多也不是一件好事，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺銅。

　　1.神奇的豆類

　　豆類真的是一個(gè)神奇的食物！它富含蛋白質(zhì)，而且由于種類很多，所以被廣泛用于餐飲傍邊。

　　一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質(zhì)。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質(zhì)。

　　30克的鷹嘴豆泥就包括7克蛋白質(zhì)，另外還能夠再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。

　　2.豆?jié){

　　豆?jié){作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆?jié){中含有7-9克蛋白質(zhì)。

　　假如時(shí)間足夠，早餐能夠喝麥片豆奶，假如時(shí)間比較嚴(yán)重，能夠喝一杯奶昔。

　　在半杯豆奶中參加新鮮草莓和香蕉，養(yǎng)分會(huì)更加足夠。

　　素食通常都比較清淡，為了滿意口味需求，有些素食者會(huì)增加較多調(diào)味劑（油、糖、鹽等）進(jìn)行烹制，其實(shí)這些做法會(huì)帶來過多能量，精制糖和油脂一樣簡(jiǎn)單升、，而過多的攝入是的誘因。

　　水果中含有8%以上的糖分，能量不能忽視。素食者如果吃許多水果，應(yīng)相應(yīng)削減主食攝入量，避免能量過剩。

　　一些素食者熱衷于涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認(rèn)為這樣才干充分發(fā)揮養(yǎng)分價(jià)值，實(shí)際上，蔬菜中許多養(yǎng)分成分需求加熱烹調(diào)才干很好吸收，如維生素K、胡蘿卜素、等都?xì)w于烹調(diào)后更易吸收的養(yǎng)分物質(zhì)。而且沙拉醬所含熱量并不比放油脂 烹調(diào)熱量低。

　　精白米面因加工丟失了大部分的養(yǎng)分素，而不吃肉類又削減了B族維生素的供應(yīng)量，豆制品中維生素含量也較少，應(yīng)在主食中增加部分雜糧、雜豆，以提高B族維生素的攝入量。

　　素食并不是吃蔬菜水果這么簡(jiǎn)單，反而需求比吃一般膳食愈加重視食物的平衡和調(diào)配，還應(yīng)配合服用復(fù)合維生素等養(yǎng)分補(bǔ)充劑。只有在各類養(yǎng)分素足夠且彼此平衡的條件下，素食自助餐廳，才干體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)。

　　中國養(yǎng)分學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版中國居民膳食指南中，推薦多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。不論是茹素仍是吃葷，都應(yīng)依據(jù)自身需求，合理均衡飲食。老年人長(zhǎng)期茹素簡(jiǎn)單導(dǎo)致鈣、鐵等微量元素缺失，而青少年長(zhǎng)期茹素簡(jiǎn)單導(dǎo)致身體發(fā)育遲緩。 養(yǎng)分師主張，平常要堅(jiān)持葷素調(diào)配，每天堅(jiān)持吃一斤以上蔬菜、一個(gè)雞蛋、二兩瘦肉。

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