時(shí)尚COSMO提到一個(gè)以舞蹈為基礎(chǔ)的跑步機(jī)鍛煉法，會(huì)很適合大家

如果我們擁有一臺(tái)跑步機(jī)，我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外，我們還可以借助跑步機(jī)進(jìn)行全身的肌肉群體鍛煉，讓跑步機(jī)使用率化。

1、側(cè)滑螃蟹步

先把跑步機(jī)設(shè)定在每小時(shí)6公里，體育用品廠家，然后開始往前走，接著左右手分別握住控制板和握把，全身向右轉(zhuǎn)，朝身體兩側(cè)跨大步螃蟹走，每邊大概做個(gè)1分鐘。

2、反向高抬腿跑

跑步機(jī)速度5公里，背對(duì)控制板，雙手撐住邊的握把，體育用品廠，做反向高抬腿跑。記住手臂要用力，膝蓋要巨高，每次跑1分鐘。

3、側(cè)弓步

跑步機(jī)速度1公里，先往前走，類似個(gè)動(dòng)作，但是以步為主。

4、交叉深蹲

跑步機(jī)速度0.5公里，以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時(shí)候記住是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。每次走1分鐘。

5、平板式

先把跑步機(jī)關(guān)掉，雙手撐住輸送帶前方的固定位置，然后利用腳趾的力量來推動(dòng)輸送帶。這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉小腹。

居家運(yùn)動(dòng)可以通過健身器材實(shí)現(xiàn)更好的鍛煉目標(biāo)，家用有氧器械主要有：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車、劃船器等；家用力量器械主要有：腹肌板、啞鈴、力量綜合訓(xùn)練器等，接下來我們大概的說一下兩者的鍛煉。

一、有效提高心肺功能，體育用品公司，有氧器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車：

1、首先進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度、低速度的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，身體熱起來，避免運(yùn)動(dòng)；

2、正式鍛煉，可以循序漸進(jìn)，阻力（速度）調(diào)到8-10之間，按照自己能適應(yīng)的強(qiáng)度進(jìn)行30分鐘以上的鍛煉，鍛煉時(shí)可以監(jiān)測(cè)自己的心率，體育用品，避免超過自己的心率值。整個(gè)鍛煉過程，以不急促，不斷續(xù)，可以正常的說話的強(qiáng)度進(jìn)行；

3、15分鐘放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時(shí)回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

站姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?/p>

動(dòng)作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。

（10）坐姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?/p>

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)

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