時尚COSMO提到一個以舞蹈為基礎(chǔ)的跑步機鍛煉法，會很適合大家

如果我們擁有一臺跑步機，我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外，籃球架公司，我們還可以借助跑步機進行全身的肌肉群體鍛煉，讓跑步機使用率化。

1、側(cè)滑螃蟹步

先把跑步機設(shè)定在每小時6公里，然后開始往前走，接著左右手分別握住控制板和握把，籃球架批發(fā)，全身向右轉(zhuǎn)，朝身體兩側(cè)跨大步螃蟹走，每邊大概做個1分鐘。

2、反向高抬腿跑

跑步機速度5公里，背對控制板，雙手撐住邊的握把，做反向高抬腿跑。記住手臂要用力，膝蓋要巨高，每次跑1分鐘。

3、側(cè)弓步

跑步機速度1公里，先往前走，類似個動作，但是以步為主。

4、交叉深蹲

跑步機速度0.5公里，以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時候記住是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。每次走1分鐘。

5、平板式

先把跑步機關(guān)掉，雙手撐住輸送帶前方的固定位置，然后利用腳趾的力量來推動輸送帶。這個動作還可以鍛煉小腹。

那么如何進行心肺功能訓練？籃球架

心肺功能代表人體攝氧和轉(zhuǎn)換為血氧供組織發(fā)揮功能的能力。整個過程牽涉心臟泵血功能、肺部攝氧和轉(zhuǎn)換氧氣的能力以及血液循環(huán)攜帶氧氣到全身組織的效率。鍛煉心肺功能的辦法就是有氧運動。眾所周知，運動員們的心肺功能都很強。因此心率很慢，甚至低于正常值，就是因為他們的心肺功能強大，只需要少量的心臟搏動就可以供全身組織的利用。因此，想要鍛煉心肺功能就多做有氧運動。如慢跑、騎單車、游泳、爬山、跳繩等等。但要注意每周的運動次數(shù)不可時斷時續(xù)，也不要過度的運動導致加肺功能的損傷，要制定適合自己運動的合理計劃規(guī)律運動。

如果僅提高心肺功能，跑步以及騎單車，每周能達到三次以上就夠了。每次跑步或者單車能保證在連續(xù) 30 分鐘以上，當然也要因人而異，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)靈活控制。

在鍛煉過程中要監(jiān)控心率，不要超過 180 次，不要低于 120 次每分。

身體懸掛在橫杠下，籃球架安裝，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時間，然后再讓身體回到動作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹：1.坐在訓練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

3..完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動作介紹：1.臉向前看，挺胸，廣州籃球架，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

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