素食主義者需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)

　　一、素食主義者容易缺少哪些養(yǎng)分素？為啥？

　　素食主義者容易缺少哪些養(yǎng)分素，與堅(jiān)持素食的品種有關(guān)系?，F(xiàn)在的素食主義者大概能夠分為：全素、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）、蛋素（蛋）等。

　　全素是出現(xiàn)養(yǎng)分素缺少的，尤其是蛋白質(zhì)、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅。為啥容易缺少呢？

　　二、素食者怎么吃，補(bǔ)償養(yǎng)分短板？

　　素食者的飲食搭配需要必定的才智。關(guān)于素食者的膳食指南，以下幾個(gè)關(guān)鍵引薦關(guān)于補(bǔ)償養(yǎng)分缺乏是重中之重：

　　1、谷類為主，食物多樣，適當(dāng)添加全谷物

　　相關(guān)于精密加工的百米白面，全谷類的B族維生素、礦物質(zhì)等含量更“”，素食人群需要適當(dāng)添加。

　　主張全素人群每天攝入谷類：250~400克，其間全谷類120~200克。

　　蛋奶素全谷物：225~350克，其間全谷類100~150克。

　　而一般人群每天全谷類在50~150克比較適合。

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素食主義者的食譜

　　2、增加大豆及其制品的攝入，每天50-80g；選用發(fā)酵豆制品。

　　大豆是素食者的重要食物，素食者應(yīng)比一般人群增加大豆及其制品的攝入量，并恰當(dāng)選用發(fā)酵豆制品。這是因?yàn)榇蠖购胸S厚的蛋白質(zhì)、不豐滿脂肪酸和B族維生素以及其他多種有利物質(zhì)，發(fā)酵豆制品中更是含有一定量的維生素B12。

　　建議全素人群每天攝入大豆50-80g或等量的豆制品，其間包含5-10g的發(fā)酵豆制品。蛋奶素人群每天攝入大豆25-60g或等量的豆制品。那50g的大豆相當(dāng)于多少豆制品呢？相當(dāng)于350g的內(nèi)酯豆腐、280g的南豆腐、145g的北豆腐、730g的豆?jié){，素食者可以靈敏交替選擇。

　　3、常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

　　堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、不豐滿脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃適量的堅(jiān)果有助于心臟的健康。建議全素人群每天攝入堅(jiān)果20-30g，蛋奶素人群每天攝入15-25g。

　　菌菇類含有豐厚的維生素和礦物質(zhì)，藻類中含較多的20碳和22碳n-3多不豐滿脂肪酸，對(duì)人體有利。建議全素人群每天攝入藻類或菌菇5-10g。

素食主義者應(yīng)該選擇那些補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

　　4、蔬菜、生果應(yīng)滿足。

　　新鮮的蔬菜和生果還有多種礦物質(zhì)和維生素，應(yīng)滿足攝入，每天蔬菜的食用量應(yīng)為300-500g，且要多吃深色蔬菜。生果的食用量應(yīng)為200-350g。

　　5、合理選擇烹調(diào)油。

　　食用油的首要成分是脂肪，可為人體供應(yīng)必需脂肪酸。引薦素食人群運(yùn)用大豆油或菜籽油烹飪，用亞麻籽油或紫蘇油拌涼菜。

　　假設(shè)膳食不能滿意某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，或體檢發(fā)現(xiàn)缺少某些營(yíng)養(yǎng)素，可以運(yùn)用營(yíng)養(yǎng)彌補(bǔ)劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。當(dāng)然咱們不建議嬰幼兒、兒童、孕媽媽選擇全素膳食。

吃素對(duì)健康有影響嗎？

　　咱們曩昔一向提倡的飲食原則是，你應(yīng)該盡量的吃全餐。有十個(gè)字是：豆蛋蔬果奶，藻菌雜糧魚(yú)。你每頓飯中能看到豆制品，豆腐、豆?jié){、豆芽、豆奶、大豆、小豆、黃豆、黑豆。豆制品常常吃就能對(duì)咱們身體有好處。在中醫(yī)的藥膳食療里邊提倡說(shuō)，豆的容貌十分像人體的，所以吃豆的人就和有一種冥冥的相關(guān)，這現(xiàn)已逾越了養(yǎng)分學(xué)與現(xiàn)代科學(xué)的領(lǐng)域了，變成是一種從中膳食療的角度來(lái)講的一種相關(guān)了。那些上了歲數(shù)今后還特別好的人，把他們的飲食結(jié)構(gòu)一隨訪，發(fā)現(xiàn)他們曩昔吃豆的幾率比其他人要高一些。所以咱們推薦在飲食中多一些豆制品。

　　蛋也是一樣的，把一枚雞蛋放在母雞的肚子底下，給它時(shí)間和溫暖，一個(gè)毛茸茸的生命就出現(xiàn)了。就說(shuō)明這枚蛋不僅僅是蛋黃和蛋清，這上面也有生命的信息，所以在飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中也該經(jīng)?？吹降?。以前我上研究生的時(shí)分，有一個(gè)老師說(shuō)其實(shí)吃五六個(gè)、七八個(gè)雞蛋都不嫌多，可是由于消化不了，每天吃上一兩個(gè)雞蛋，或許其他的蛋也可以。

　　還有蔬菜和生果，要很多的吃。由于蔬菜和生果是鮮活的，里邊活性的物質(zhì)比較多，它們里邊有酶，對(duì)咱們身體體內(nèi)整個(gè)飲食養(yǎng)分的使用，便是咱們吃進(jìn)去的東西能不能變成精氣神，咱們的生命首要靠這個(gè)酶?？墒悄昙o(jì)大了，或許平常不注意，體內(nèi)的酶就會(huì)下降，含量就少了。具體表現(xiàn)便是人脾虛了，這是由于體內(nèi)酶少了。而很多的新鮮蔬菜生果就能彌補(bǔ)增加酶。