怎樣健康食素

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　　3.豆腐

　　豆腐由大豆制成，是彌補蛋白質的好食品。由于豆腐的味道比較溫文，所以用途很廣泛。100克豆腐中含有9克蛋白質，你能夠在早餐、午飯或晚餐傍邊增加豆腐。

　　4.藜麥

　　藜麥很甘旨，還帶有一些堅果的味道。每90克藜麥包括9克蛋白質，藜麥容易消化，也是鐵的來歷。

　　5.發(fā)芽谷物面包

　　將發(fā)芽谷物面包作為早餐或午飯的一部分是簡略、甘旨的增加蛋白質的午飯方法。

　　兩片發(fā)芽谷物面包括10克的蛋白質，是用來代替小麥面包的健康選擇。假如喜歡烘焙，烤面包時能夠在上面灑一些果醬，再灑一些檸檬汁，可能會別有一番風味。

　　6、扁豆

　　小扁豆是素食者另一個通用的蛋白質來歷。一杯（100克）煮熟的扁豆中含有18克蛋白質。豆湯或者豆類沙拉就能夠滿足甘旨又健康的需求。

　　7、果仁

　　兩湯匙的花生和杏仁包括多達8克的蛋白質，它們是的蛋白質零食。給面包上涂一些花生醬，再配上蘋果，便是一頓甘旨的早餐。

　　8、大豆發(fā)酵制品

　　大豆發(fā)酵制品對于純素食者來說特別重要。它由大豆制成，看起來像豆腐，但加工方法不一樣，所以產生的蛋白質更多。它不僅富含蛋白質，也是鈣和鐵的良好來歷。

素食主義中有你嗎？

　　4.所有人，不論素食還是“非素”飲食，都應該注意調配，合理養(yǎng)分，一方面要下降養(yǎng)分缺少帶來的健康風險（如、低、低體能、某些等）；另一方面要下降能量過剩或養(yǎng)分素過量帶來的健康風險（如肥胖、心腦血管疾病及等、某些等）。換言之，素食者和非素食者都應該掌握科學飲食知識（比如膳食攻略），防止飲食過于隨意。正如非素食者隨意大吃二喝有損健康一樣，素食者隨意戒斷各種肉類也不利于健康。

　　5.在工作中，我觸摸許多素食者吃出健康問題的病例，當然也觸摸更多“非素”者吃出康問題的病例，但不能由此得出素食更差或更好的定論，或許僅僅因為素食者整體人數還遠不及“非素”者巨大。不過，給我印象深的是，有些素食者本來是為了健康才改吃素食的，成果卻吃出了健康問題。因此，我想強調的是所有人（素食者與“非素”者）都應該注意調配，合理養(yǎng)分。

　　6.素食者越來越多，國內的數據是5千萬人，這一方面是素食相關信仰傳布的成果，另一方面也是健康意識（雖然素食并非必定健康）增強的成果。毫不奇怪，素食店、素食餐飲也敏捷成為商業(yè)噱頭，連“養(yǎng)分午飯”、“健身餐”、“藥膳”、“清真”都能成為商業(yè)噱頭，“素食”成為商業(yè)噱頭又有什么值得額外指責的呢？

素食該怎樣正確安排，才能讓人不缺乏營養(yǎng)

　　簡要分析如下：

　　1.鈣：純素食者可以從豆制品和富含鈣的硬果類與菌藻類食物，以及茼蒿、甘藍、檸檬等果蔬中獲取鈣，但受食量限制，達到每日獲取800-1000毫克的要求是比較困難的。而假設是蛋奶素，經過飲奶，鈣的問題就比較好處理了。

　　2.鐵：植物性食物普遍含鐵少，并且不如動物性食物中的鐵簡略吸收。所以，素食者為獲取到充沛的鐵，就應要點多組織、菠菜、油菜、海帶、黑米、黑芝麻等富鐵食物。

　　3.維生素D：魚類、奶類含有豐厚的維生素D。純素食者不吃魚與奶，就應該經過曬太陽在體內自己制造維生素D，成人每天曬20分鐘、白叟30分鐘就可以了。

　　4.維生素B2：維生素B2首要存在于肉類、奶類與粗糧中。素食者可從許多組織的蕎麥和其他全谷物食物中獲取，例如，糙米、麥片粥、全麥面包。

　　5.維生素B12：維生素B12廣泛存在動物性食物中,不存在于陸生植物性食物中,在紫菜等海藻中少量含有。但素食者不能為獲取維生素B12，每天都吃許多的海藻。維生素B12是全素食者比較難處理的一個問題。蛋奶素一般不存在這一問題。豆腐乳也含維生素B12，是素食者獲取維生素B12的較好來歷。問題是腐乳還含有較多的鹽，應該留心不宜多吃。