身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時間，然后再讓身體回到動作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

3..完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

熱身器材

1.跑步機(jī)，跑個十五分鐘就行

2.橢圓機(jī)，相對于跑步機(jī)我更喜歡橢圓機(jī)熱身，原因以前跑步過度，膝蓋跑傷了，橢圓機(jī)不傷膝蓋，前提是姿勢正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒關(guān)系，抓住一個教練就大膽問），10-15分鐘，已經(jīng)開始出汗，然后開始訓(xùn)練

注意事項(xiàng)：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對的妹子說一句，動感單車的課一周上個兩次就行了，原因是動感單車運(yùn)動軌跡，姿勢一旦不對，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和核心訓(xùn)練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

啞鈴凳一般上斜、平躺、下斜都可以，這樣可以配合啞鈴做很多練習(xí)動作。跑步機(jī)是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中簡單的一種，是家庭健身器的佳選擇?！　〗M合訓(xùn)練，用于運(yùn)動全身，改善全身關(guān)節(jié)活動范圍(fàn wéi)。一般有八大組件：腕關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練器、肩關(guān)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練器、前臂旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練器、單式墻拉力器、滑輪(pulley)吊環(huán)訓(xùn)練器、運(yùn)動訓(xùn)練器、肋木含肩梯、胸背部改正運(yùn)動器?！　?

健腹輪是一種可鍛煉肌肉(muscle)、關(guān)節(jié)和減輕體重的小型推動器。它的材質(zhì)(The material)一般為工程(Engineering)塑料(結(jié)構(gòu):合成樹脂、增塑劑、穩(wěn)定劑、色料)，具有設(shè)計(jì)簡潔、外形美觀、堅(jiān)固耐用、使用方便等特點(diǎn)，用于鍛煉腹部，腰臀部和手臂身體各部位的贅肉，由于鍛煉時所需要的場地簡單，所以非常適合居家使用的健身器材。